УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ
КОРА
Кор (core) - принятое
в
тренерском сообществе
обобщенное обозначение
для групп мышц, фик-
сирующих положение
таза, бедер, позвоночни-
ка и плечевых суставов.
В случае с начинающими
тренировка кора, как пра-
вило, сводится к простей-
шим нагрузкам на мыш-
цы живота.
ВЫБЕРИ БЕЗОПАСНОЕ
ДЛЯ ТЕБЯ УПРАЖНЕНИЕ
"НА ПРЕСС"
Встань к стене, прижавшись
к ней пятками, ягодицами
и плечами. Разверни правую
руку ладонью вниз и попытай-
ся просунуть ладонь в дырку
между стеной и изгибом по-
звоночника чуть выше ягодиц.
Оцени результат:
Ладонь не пролезает -
%
у тебя уплощенный
лордоз. Обязательны упражне-
ния, в которых необходимо
поднимать ноги, например,
обратные скручивания или
подъемы ног в висе на турнике.
Ладонь пролезла, но
с трудом - это нормаль-
ная степень лордоза. Разреше-
ны любые упражнения.
Ладонь пролезла, и легко
пролезет даже голова -
утебя гипертрофированный
лордоз. Подойдут только
скручивания на пресс без
подъема корпуса.
БЕГ
Все малоинтенсивные
и продолжительные кар-
дионагрузки так или ина-
че можно отнести к разно-
видностям бега. Еще со-
ветская теория физическо-
го воспитания требовала,
чтобы в начальном этапе
подготовки спортсменов
присутствовала хотя бы
какая-то форма трениров-
ки выносливости.
ОПРЕДЕЛИТЬ ЕЕ
ТЕБЕ ПОМОЖЕТ ТЕСТ
РУФЬЕ-ДИКСОНА
Подставь нужные значения
в формулу: чем хуже будут ре-
зультаты, тем легче должно быть
твое упражнение. Для начала со-
считай пульс в спокойном состо-
янии за 15 секунд (в формуле это
Р1). Затем сделай 20 приседаний,
после чего сразу же посчитай
пульс за те же 15 секунд (резуль-
тат в формуле - Р2). Через 1 ми-
нуту отдыха сидя на стуле снова
определи свой пульс за 15 секунд
(РЗ). Считай индекс по формуле:
Индекс = (4*(Р1+Р2+РЗ)-200)/10
-
11
< индекс <
14
- дела
А
ни к черту. Ограничься
велоэргометром и не забывай
дышать!
—
7
< индекс
<10
- чуть
^
лучше, но все равно
скверно. Разрешена только
небыстрая ходьба на беговой
дорожке или эллиптический
тренажер.
~
3<индекс<б - ты вхоро-
^
шей форме. Можно
практически все: скакалка,
гребной тренажер, бег по
утрам, секс вечером и даже
интервальные тренировки.
Впрочем, какими бы ни были
твои результаты, начинай
с тренировки протяженностью
не дольше 10-15 минут и посте-
пенно увеличивай времядо
30-40.
114
ЯНВАРЬ 2009
Epidem.ru
JournaI-plaza.net
www.mensheaLth.com.ua
